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7 composants d'une alimentation saine pour perdre du poids

Consommer une alimentation saine et équilibrée n'est pas seulement essentiel pour une santé optimale, il vous aide également à perdre du poids efficacement lorsque vous le combinez avec de l'exercice et un sommeil approprié. Une alimentation saine fournirait à votre corps la quantité appropriée de nutriments pour exécuter toutes les fonctions corporelles en douceur. Nous devons manger une variété d'aliments pour obtenir les nutriments nécessaires (protéines, fibres, vitamines, minéraux, etc.) car aucun aliment ne serait en mesure de fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Il est essentiel d'inclure le bon équilibre des nutriments afin que nous puissions rester en bonne santé. Comme nous l'avons souligné à plusieurs reprises dans nos articles précédents, une perte de poids efficace ne peut être obtenue que par 80% de régime alimentaire et 20% d'exercice, et c'est pourquoi une alimentation saine et bien équilibrée est extrêmement cruciale. Dans cet article, nous aborderions en détail environ 7 composantes d'une alimentation saine pour perdre du poids. En fait, tous les programmes de régime alimentaire Rati Beauty sont soigneusement planifiés pour inclure tous les nutriments essentiels afin que le corps ne manque pas de nutrition. Pour que notre corps fonctionne correctement. manger ces composants en quantités appropriées est essentiel.

Composantes d'une alimentation saine pour perdre du poids

7 composantes d'une alimentation saine pour perdre du poids:

1. Protéines:

Les protéines sont un excellent moyen de perdre du poids et de garder cette taille minuscule. Consommez des aliments riches en protéines pour rester en forme et en bonne santé. Certains aliments sains riches en protéines sont le poulet, le poisson, les œufs, les noix et la dinde. Si vous êtes végétalien, le tofu, le paneer fait maison, les lentilles, le soja, le lait de soja sont d'excellentes options.

2. Glucides:

Remplissez votre estomac de glucides sains comme les grains entiers, les légumes verts à feuilles. Quelques options saines de glucides sont – le chou-fleur, les haricots, les oignons, les patates douces, la pomme de terre, la farine d'avoine, le quinoa, les asperges, le brocoli. Généralement, tout type de légumes, fruits entiers, céréales, graines, noix, etc. fournirait à votre corps des glucides sains. Voici une liste de glucides sains qui peuvent être inclus dans une alimentation saine.

3. Graisses saines:

La plus grande idée fausse que la majorité des gens ont, c'est que vous n'avez pas besoin de graisses! Ce n'est pas vrai parce que vous avez besoin de graisses saines pour maintenir un poids santé ainsi qu'une bonne peau et des cheveux. Vous pouvez obtenir vos graisses saines de l'huile de noix de coco, de l'huile d'amande, de l'huile d'olive, des amandes, des noix du Brésil, de l'avocat, de la banane, des jaunes d'oeufs, du fromage, du ghee, du chocolat noir, des graines de chia, etc.

4. Vitamines:

Substances et nutriments organiques produits par les plantes et les animaux qui sont essentiels à la survie. Ils soutiennent et sont essentiels pour exécuter des fonctions majeures dans le corps sans lesquelles la survie n'est pas possible. Là, les vitamines à l'exception de la vitamine D ne sont pas synthétisées dans le corps et doivent donc provenir directement des aliments. Les vitamines peuvent être classées en deux grandes catégories: hydrosolubles et liposolubles. Il y a 13 vitamines au total – 4 vitamines liposolubles (A, D, E et K) et 9 vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 et C). Fait intéressant, la vitamine B est un groupe de 8 vitamines. Quand il y a un manque de quantité adéquate de vitamines, cela peut entraîner des carences, perturber les fonctions corporelles normales et rendre une personne sujette aux maladies.

1. Vitamine A: renforce le système immunitaire, prévient le vieillissement prématuré, aide au bon fonctionnement des fonctions corporelles, renforce les os, favorise la croissance musculaire et les propriétés antioxydantes. Sources: œufs, épinards, carottes, papaye, etc.
2. Vitamine B1: essentielle pour une bonne peau et des cheveux, renforce l'immunité, forme des globules rouges, améliore la mémoire. Sources: pois verts, graines de sésame, haricots blancs, tomate, graines de chia, épinards, noix de macadamia, choux de Bruxelles, quinoa, graines de tournesol.
3. Vitamine B2 (riboflavine): favorise la formation de globules rouges, aide à réguler l'hormone thyroïdienne, essentielle pour une bonne peau et des cheveux, stimule l'absorption des minéraux dans le corps, renforce le système immunitaire et digestif, essentielle pour le bon fonctionnement des organes et du système nerveux. Sources: épinards, tomates, chou, œufs, brocoli, lait, yaourt, fromage, grains et céréales entiers et enrichis.
4. Vitamine B3 (niacine) ou vitamine PP: améliore le taux de cholestérol, réduit le risque de maladies cardiovasculaires, maintient une bonne santé cutanée, aide à maintenir de bonnes articulations et des os, bons pour la santé du cerveau. Sources: Viande, volaille, poisson, amandes, tomate, épinards, avocats, carottes, graines de citrouille, patates douces, dattes, céréales complètes, champignons, pommes de terre.
5. Vitamine B5 (acide pantothénique): renforce l'endurance, stimule les hormones surrénales, importantes pour une peau et des cheveux sains, aide le foie à éliminer les substances toxiques, aide à maintenir le cœur en bonne santé, renforce le système immunitaire. Sources: graines de tournesol, avocat, tomates, brocoli, chou-fleur, poulet, grains entiers, maïs, yaourt, œufs, champignons.
6. Vitamine B6 (pyridoxamine): Aide à guérir rapidement les plaies, bonne pour la santé cardiaque et rénale, bonne pour le système nerveux, stimule l'immunité et le métabolisme, maintient des niveaux sains d'hormones dans le corps. Sources: viande, œufs, chou-fleur, maïs, yaourt, poisson, volaille, légumineuses, tofu et autres produits à base de soja, bananes.
7. Vitamine B7 (biotine): maintient une bonne chevelure et une bonne peau, stimule le métabolisme, bon pour le bon fonctionnement du cœur, essentielle à la croissance et au maintien des muscles et des tissus. Sources: noix, banane, amandes, chou-fleur, œufs, grains entiers, soja, poisson.
8. Vitamine B9 (acide folique): Aide à créer des globules rouges, à réparer l'ADN et certaines formes de cancer. Empêche les malformations congénitales chez les bébés. Améliore le niveau d'hémoglobine, aide à combattre l'anxiété et la dépression, aide à la croissance et au maintien des muscles et des tissus. Sources: épinards, lentilles, pois chiches, céleri, betteraves, graines de tournesol, céréales et céréales enrichies, asperges, épinards, brocoli, légumineuses (pois aux yeux noirs et pois chiches), jus d'orange. Oeufs, amandes, viande, volaille, poisson, lait, fromage, lait de soja enrichi et céréales.
9. Vitamine B12: nécessaire pour convertir les glucides en molécules de glucose, aide à produire de l'énergie, nécessaire à une saine régulation du système nerveux, combat la dépression et l'anxiété, maintient un système digestif sain. Essentiel pour une peau, des cheveux et des ongles sains. Renouvellement des cellules de la peau et des cheveux. Aide à protéger contre le cancer du sein, du côlon, du poumon et de la prostate. Sources: œufs, lait et produits laitiers.
10. Vitamine C ou acide ascorbique: renforce l'immunité, diminue l'hypertension, prévient les maladies cardiovasculaires, essentielles à la production de collagène. Nécessaire pour une peau saine.
11. Vitamine D: Nécessaire pour des os sains, une bonne absorption des minéraux, aide à prévenir les cancers, combat la dépression, prévient l'ostéoporose.
12. Vitamine E: Nécessaire pour une peau et des cheveux sains, combat les radicaux libres, aide à la cicatrisation des plaies, combat le vieillissement, renforce le système immunitaire.
13. Vitamine K: protège le cœur, maintient une bonne santé dentaire, bonne pour la santé du cerveau.
14. Vitamine C: agrumes, pommes de terre, brocoli, poivrons, épinards, fraises, tomates, choux de Bruxelles.

5. Minéraux:

Lorsque nous semblons tout faire correctement – d'un régime amaigrissant à une séance d'entraînement dans le gymnase et sans perdre de poids, vous devriez vous faire vérifier pour les carences en minéraux comme le calcium, le chrome, le zinc, le potassium, le magnésium, le manganèse, le fer, etc. , car ceux-ci forment des liens importants dans le processus de combustion des graisses. En fait, le calcium peut aider à éliminer la graisse du ventre, qui est la graisse la plus tenace à laquelle vous pouvez penser.

6. Fibre:

La fibre est une catégorie de nutriments qui ne se décompose pas en molécules de sucre, mais qui se transmet dans l'intestin sans interruption et aide à nourrir les bactéries saines de l'intestin avec des nutriments. Des colonies bactériennes saines sont essentielles pour maintenir un intestin sain pour une meilleure absorption des nutriments et des vitamines dans le corps. Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine car elles aident à maintenir un système digestif sain, à éliminer la constipation, à réguler la glycémie et à contrôler l'appétit. La fibre aide à réduire l'appétit, à réduire la graisse du ventre et contribue ainsi à la perte de poids aussi. La fibre aide à traiter la constipation et d'autres problèmes liés au système digestif. Plus important encore, les fibres réduisent le risque de cancer du côlon. Voici une liste d'aliments riches en fibres que vous devez inclure dans votre alimentation. Voici une liste de 32 aliments riches en fibres qui aident à perdre du poids.

7. Eau:

L'eau potable doit avoir une importance suprême pour rester en bonne santé et pour perdre du poids ainsi parce que l'eau est nécessaire pour exécuter les fonctions corporelles en douceur. En fait, la déshydratation entraînerait une perturbation de toutes les activités dans le corps en raison du manque d'eau. Fait intéressant, le corps humain comprend plus de 70% d'eau et c'est pourquoi il ne faut jamais s'arrêter à boire 8 verres d'eau. Une consommation régulière et appropriée d'eau peut aider à maintenir les niveaux d'eau dans le corps, à éliminer les toxines du corps et à favoriser la perte de poids.

Rapport entre les nutriments et la perte de poids:

Si votre objectif est de perdre du poids, alors la plage de macro-ratio qui vous convient – 10-30% de glucides, 40-50% de protéines, 30-40% de matières grasses.
Compter les macros pour gagner du muscle: Si vous voulez gagner du muscle, alors cette gamme de macro-ratio est pour vous – 40-60% de glucides, 25-35% de protéines, 15-25% de matières grasses.
Compter les macros pour l'entretien: Si vous êtes quelqu'un qui est satisfait de votre poids corporel actuel et qui cherche à maintenir votre forme, alors cette gamme de macro-ratios pour vous perfectionner: 30 à 50% de glucides, 25 à 35% de protéines, 25 à 35% de matières grasses .
Compter les macros dans le régime céto: Si vous suivez un régime céto strict, la gamme de macronutriments pour rester au stade de la cétose – 5-10% de glucides, 15-30% de protéines, 60-75% de matières grasses.

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